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약물 부작용 없이 혈당 조절? 가능한 방법이 있습니다
1. 식사 순서 조절만 해도 혈당이 안정된다
식사 순서를 바꾸는 것만으로도
혈당 상승 속도를 늦출 수 있다는 연구들이 있습니다.
- 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹기
- 식사 전 따뜻한 물 또는 식이섬유 음료 한 컵
- 식후 30분 이내 급격한 활동 자제
이 방식은 약 없이도 식후 혈당 피크를 완화시키는 가장 손쉬운 실천입니다.
"먹는 순서 하나 바꿨을 뿐인데 혈당이 내려간다"는 후기가 많습니다.
2. ‘15분 걷기’의 위력, 혈당을 눌러준다
식후 1520분 사이의 가벼운 걷기는30mg/dL 낮출 수 있는 생활요법**입니다.
**약 없이도 혈당 수치를 20
시간대 효과
| 식후 15분 | 혈당 흡수 분산, 인슐린 감수성 증가 |
| 아침 공복 운동 | 지방 연소, 장기적 혈당 안정화 |
"매일 15분, 한 달만 걸어도 혈당이 변한다"는 경험담이 이어집니다.
특히 계단 오르기, 빠르게 걷기, 맨손 체조도 효과적입니다.
3. 당 지수(GI) 낮은 음식 중심 식단 짜기
GI가 낮은 식품일수록 혈당이 천천히 오르고 오래 유지됩니다.
특히 다음의 식품들이 당뇨약을 대체하는 식단으로 추천됩니다:
- 현미, 귀리, 퀴노아 등 통곡물
- 병아리콩, 렌틸콩, 두부
- 버섯, 브로콜리, 아보카도, 달걀
단, 무조건 저탄수만 고집하지 말고
균형 잡힌 탄수화물+단백질+지방의 조화가 필요합니다.
4. 스트레스와 수면이 혈당의 숨은 적
스트레스를 받으면 분비되는 코르티솔 호르몬이
혈당을 지속적으로 상승시킵니다.
- 명상, 스트레칭, 요가, 아로마테라피
- 저녁 11시 이전 취침
- 수면 시간 7시간 이상 유지
수면 부족은 인슐린 저항성을 높이는 주범이므로
“혈당 관리는 결국 수면 관리”라는 말도 나옵니다.
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