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하루 식단의 절반이 도시락이라면, 제대로 챙기세요
도시락 구성 원칙! 이건 꼭 기억하세요
당뇨 도시락은 칼로리보다 구성의 균형과 식재료 선택이 핵심입니다.
- 정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물
- 단백질은 지방 적은 생선, 달걀, 두부 위주
- 반찬 간은 최소화, 양념보단 향신료 활용
- 1끼 기준 탄수화물 45~60g 이하로 구성
- 식이섬유 풍부한 채소 필수
“탄수화물 줄이기보다, 좋은 탄수화물을 선택하는 것”
이것이 당뇨 도시락의 출발점입니다.
레시피 ① 현미 주먹밥 & 계란말이 도시락
✅ 구성:
- 현미밥 + 들깨가루 + 김가루로 주먹밥 3개
- 파프리카 다진 채소 넣은 저염 계란말이
- 찐 브로콜리 & 방울토마토
- 무가당 요거트 or 두유 1컵 (옵션)
🟡 포인트:
- 기름 없이 팬 조리,
- 탄수화물은 40g 미만,
- 단백질과 채소의 이상적인 조합!
레시피 ② 닭가슴살 채소볶음 도시락
✅ 구성:
- 구운 닭가슴살 100g
- 양배추, 애호박, 양파 볶음 (올리브유 소량)
- 귀리밥 ½공기
- 저염 깍두기 2조각
🟡 포인트:
- 고단백+저지방 중심
- 채소 섭취량 충분히 확보
- 포만감 유지하면서도 소화에 부담 적음
레시피 ③ 두부김치 & 쌈야채 도시락
✅ 구성:
- 구운 두부 4조각
- 물에 씻은 저염 김치 살짝 볶음
- 쌈채소 + 당근스틱 + 오이
- 렌틸콩밥 ½공기
🟡 포인트:
- 김치는 짠맛을 씻어내고
- 두부는 팬에 기름 없이 구워 담백하게
- 탄수화물, 단백질, 식이섬유 밸런스 Good!
레시피 ④ 생선구이 & 나물반찬 도시락
✅ 구성:
- 고등어 구이 1토막 (기름기 제거)
- 숙주나물 무침, 시금치나물
- 현미밥 ½공기
- 무생채 약간
🟡 포인트:
- 생선 기름은 키친타월로 제거
- 나물 무침은 소금보다 참기름 위주
- 지방보단 단백질과 섬유질 중심 구성
레시피 ⑤ 병아리콩 샐러드 도시락 (저탄 도시락)
✅ 구성:
- 병아리콩 삶은 것 ½컵
- 삶은 달걀 1개
- 믹스 채소 (양상추, 파프리카, 방울토마토)
- 발사믹 식초+올리브유 드레싱
🟡 포인트:
- 탄수화물 최소화 + 식물성 단백질 강화
- 차가운 도시락으로 여름철에도 활용도 높음
- GI 낮고 포만감 긴 간편 샐러드 도시락
도시락에 넣으면 좋은 당뇨 맞춤 반찬 5선
반찬 이름 특징
| 가지구이 | 기름 없이 팬구이 가능, 포만감 ↑ |
| 삶은 브로콜리 | 섬유질 풍부, 혈당 안정화 |
| 두부조림 (저염) | 식물성 단백질, 부드러운 식감 |
| 버섯볶음 | 칼로리 낮고 감칠맛 좋음 |
| 달걀후라이 or 삶은달걀 | 흡수율 높은 단백질 공급 |
“반찬 하나하나가 혈당 관리의 도구입니다.”
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