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3개월 평균 혈당 수치, 매일 실천하면 달라집니다
HbA1c란? 혈당 관리의 ‘성적표’ 같은 지표입니다
당화혈색소는 최근 2~3개월간의 평균 혈당 상태를 보여주는 수치입니다.
정상 수치는 보통 5.7% 이하,
당뇨 전단계는 5.7~6.4%,
6.5% 이상이면 당뇨로 진단됩니다.
"혈당이 잠깐 낮아도, HbA1c는 속이지 않습니다."
따라서 꾸준한 생활습관이 가장 중요합니다.
1. 아침 공복 30분 걷기 → 인슐린 민감도 회복
가장 많은 개선 사례에서 언급된 습관입니다.
- 아침 식전 30분 빠른 걷기
- 혈중 포도당 소모 및 근육의 당 흡수 촉진
- 인슐린 저항성 완화 → HbA1c 개선
매일 아침 걷기만 실천해도 3개월 후 수치가 0.5~1.0 낮아진 사례가 많습니다.
2. 식사 순서 지키기 → 식후 혈당 스파이크 차단
‘채소 → 단백질 → 탄수화물’ 순서로 먹는 식사법은
식후 혈당 급등을 막는 데 효과적입니다.
순서 효과
| 채소 먼저 | 식이섬유로 당 흡수 속도 ↓ |
| 단백질 다음 | 인슐린 분비 도와줌 |
| 탄수화물 마지막 | 혈당 피크 지연, 포만감 ↑ |
이 식사법만으로도 HbA1c가 평균 0.3~0.6% 낮아질 수 있습니다.
3. 정제 탄수화물 OUT, 복합 탄수화물로 대체
바꿔야 할 식품 대체 식품
| 흰쌀밥, 흰빵 | 현미, 귀리, 퀴노아 |
| 과자, 설탕류 | 견과류, 무가당 요거트 |
| 탄산음료 | 물, 계피차, 우엉차 |
GI(당지수)가 낮은 식품 위주로 바꾸면
혈당의 일중 변동성이 줄어들며
당화혈색소도 자연스럽게 낮아집니다.
4. 스트레스 & 수면 관리, 혈당보다 먼저 잡아야 할 것
**코르티솔(스트레스 호르몬)**이 지속되면
혈당도, 인슐린도 모두 악화됩니다.
- 11시 이전 수면, 7시간 이상 유지
- 명상, 요가, 호흡법 등 매일 10분이라도 적용
- 스마트폰 취침 전 1시간 사용 제한
“잠이 회복되면 혈당도 회복됩니다.”
수면의 질이 HbA1c를 결정짓는 중요한 변수입니다.
5. 주 1회 혈당 리뷰 + 식단 피드백
실천 방법은 간단합니다:
- 주간 혈당기록지 작성 (공복/식후/취침 전)
- HbA1c에 영향 미치는 식사 또는 상황 표시
- ‘이 주에 혈당이 높았던 이유’를 스스로 분석
주 1회만 되돌아봐도 3개월 후 수치가 확연히 달라집니다.
"루틴화된 리뷰가 생활습관을 바꿉니다."
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