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어렵지 않아요, 기본만 지켜도 혈당이 달라집니다
당뇨 식단의 핵심, 무엇을 어떻게 먹느냐가 중요합니다
당뇨 식단은 단순히 **‘적게 먹는 것’**이 아닙니다.
혈당 관리를 위해서는 다음 3가지를 반드시 고려해야 합니다.
- 당 지수(GI) 낮은 식품 선택
- 탄수화물-단백질-지방의 균형 잡힌 조합
- 소량씩 자주, 일정한 시간에 식사하기
"칼로리보다 '조합'이 핵심"이라는 점을 꼭 기억하세요.
아침 식사 (에너지 밸런스를 위한 저당 고단백 식단)
추천 식단 구성
- 현미밥 1/2공기 (100g)
- 달걀 1개 or 두부 ½모
- 브로콜리 데침 + 참기름 소량
- 무가당 두유 1컵 or 그릭요거트 (무설탕)
- 김치 1접시 (저염)
포인트:
아침에는 혈당을 급격히 올릴 수 있는 단 음료나 빵류는 피하고,
복합 탄수화물과 단백질을 함께 먹어야 합니다.
점심 식사 (포만감 높이면서 혈당 안정화)
추천 식단 구성
- 귀리밥 1공기
- 닭가슴살 or 생선구이
- 상추+깻잎+오이 등 쌈채소
- 된장국 (소금 적게, 건더기 위주 섭취)
- 사과 1/4조각 or 블루베리 한 줌
포인트:
식이섬유가 풍부한 채소와 단백질을 중심으로
탄수화물 흡수를 늦추는 구성이 중요합니다.
저녁 식사 (혈당 안정과 소화에 좋은 가벼운 메뉴)
추천 식단 구성
- 렌틸콩밥 또는 반공기 현미밥
- 구운 버섯+가지+양파
- 미역국 or 된장찌개 (건더기 위주)
- 삶은 계란 1개 or 두부 조림 소량
- 방울토마토 3~5개
포인트:
저녁에는 과식 금지!
소화가 잘되는 재료와 고섬유 식단으로 구성해
야간 혈당 급등을 방지하세요.
당뇨 식단 하루 구성 요약 (표로 정리)
끼니 주재료 보완재료 금지항목
| 아침 | 현미밥, 두부, 달걀 | 브로콜리, 두유 | 식빵, 주스, 시리얼 |
| 점심 | 귀리밥, 생선, 쌈채소 | 된장국, 과일 소량 | 튀김류, 백미, 과다한 양념 |
| 저녁 | 렌틸콩밥, 채소구이 | 계란, 토마토, 미역국 | 과일 과다 섭취, 야식 |
“금지라기보다 ‘혈당을 천천히 올리는 재료’로 대체하는 것이 핵심입니다.”
간식과 음료는 이렇게 챙기세요 (소량 간식 가이드)
- 무가당 그릭요거트 + 아몬드 5~10알
- 오이 스틱 + 무염 땅콩버터
- 삶은 병아리콩 한 줌
- 따뜻한 계피차 or 레몬워터
물 섭취는 하루 1.5~2L, 음료는 무가당 기준으로 고르세요.
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